Artykuły

Wypalenie Zawodowe: Zapobiegaj Wypaleniu Zanim się Wypalisz

Wypalenie zawodowe. Artykuł ukazał się w listopadowym [2019] wydaniu The New York Times.

Nie musisz czekać aż będziesz na deskach, żeby zmienić sprawy na lepsze w miejscu pracy. Te małe zmiany spowodują wielką ZMIANĘ.

Według Światowej Organizacji Zdrowia  wypalenie jest zawodowym fenomenem.

Jednak to, że wypalenie dotyczy miejsca pracy lub jest spowodowane pracą nie oznacza, że nie powinieneś mu zapobiegać w czasie poza zawodowymi obowiązkami. Jako time management coach, zauważyłam że zapobieganie wypaleniu to przede wszystkim życie w zgodzie z własnym ciałem, osobowością i rzeczywistością. Nie potrzebujesz pracy marzeń. Potrzebujesz za to znaleźć czas na zadbanie o swoje zdrowie, na robienie nowych rzeczy i na poznanie sensu własnego celu.

Im bliżej żyjesz w zgodzie ze swoją własną prawdą, tym mniej jesteś narażony na wypalenie.

Nie mogę Ci zagwarantować tego, że podążając za prostymi strategiami poniżej, nigdy nie doświadczysz wypalenia. Ale mogę zagwarantować, że znacząco zredukujesz  prawdopodobieństwo jego wystąpienia oraz to, że wrócisz do życia zawodowego dużo szybciej, jeśli już zdecydujesz się na przerwę związaną z wypaleniem.

Wypalenie: Twoje ciało

Twoje ciało zostało zaprojektowane tak, aby mogło się samodzielnie odnawiać i reperować. Kiedy więc zaczynasz odczuwać wpływ wypalenia — przewlekłe zmęczenie, odklejenie od obowiązków w pracy, a być może nawet przybycie kilku kilogramów wagi i schorzenia spowodowane stresem — to oznaka tego, że wymagania względem Twojego ciała przekraczają jego zdolność do akomodacji. Spełnianie potrzeb własnego organizmu jest fundamentem prewencji wypalenia zawodowego. Możesz zredukować wyczerpanie energetyczne powiązane z wypaleniem oraz wesprzeć odnowę organizmu, priorytetyzując trzy uniwersalne bazowe potrzeby: sen, dietę i ruch.

Sen spełnia wiele ważnych ról, wliczając regulację nastroju, oczyszczanie mózgu z produktów przemiany materii i odnawianie energii w naszych komórkach. To dlatego niewłaściwa higiena snu jest  jednym z czynników ryzyka wpływających na pojawienie się wypalenia, a poprawienie jakości snu może pomóc w rekuperacji i powrocie do pracy nawet osobom z kliniczną postacią wypalenia.

Po pierwsze, powinieneś wiedzieć ile snu potrzebujesz.  Narodowa Fundacja Snu rekomenduje pomiędzy siedem a dziewięć godzin snu to nine hours of sleep dla większości dorosłych, ale może to również oznaczać, że adekwatne będzie jedynie sześć lub nawet dziesięć godzin w zależności od indywidualnych potrzeb. Celem będzie doprowadzenie organizmu do stanu najwyższej energii w ciągu całego dnia.  A jako bonus, powinieneś się poczuć szczęśliwszym, co może zniwelować cynizm związany z wypaleniem.

Wydłużanie czasu spędzonego we śnie to całkiem prosta matematyka: możesz albo iść wcześniej do łóżka, wcześniej wstać albo zrobić obie te rzeczy. Jeśli masz problemy z zarządzaniem własnym czasem, możesz ustawić sobie przypomnienie o wyłączeniu wszystkich sprzętów elektronicznych na co najmniej na 30 minut przed planowanym pójściem spać. To będzie ten moment, w którym pojawi się silna pokusa żeby nie kłaść się wraz z alarmem.

Jedną ze strategii motywowania się do wcześniejszego snu jest pamiętanie o tym jak fatalnie czujesz się na drugi dzień gdy jesteś wyczerpany, a jak dobrze czujesz się gdy jesteś wypoczęty.

Nastrój i poziom energii zależne są również od tego co wkładasz do ust. Unikaj pożywienia, które powodują, że czujesz się ociężały i zmęczony. Próbuj jeść lżejsze, zdrowsze pokarmy, które podnoszą poziom Twojej energii. Jedzenie mniejszych posiłków, ale za to częściej również może pomóc w utrzymaniu wysokiego poziomu energii.

Jeśli więc zorientujesz się, że jesteś bardziej negatywnie nastawiony do swojej pracy w podobnych godzinach dnia, powinieneś zdecydować czy należałoby częściej spożywać posiłki. Wielu z moich klientów coachingowych zapominało zupełnie o jedzenie, co przekładało się na deficyt energetyczny już przed południem. Dla niektórych z nich bardzo pomocne było zbudowanie rutyny wokół przygotowania i zapakowania posiłków wieczorem poprzedniego dnia. Kiedy jesteś szczery odnośnie paliwa, które Twój organizm potrzebuje żeby czuł się zdrowy i szczęśliwy, pomagasz stworzyć bufor przeciwko potencjalnemu wypaleniu.

I wreszcie, desygnowanie czasu na ruch przynosi kolejną sposobność aby skalibrować nasze ciała i umysły.  Nawet pieć minut ćwiczeń na powietrzu może mieć duże znaczenie psychologicznie. A jeśli możesz poświecić na ćwiczenie 20 do 30 minut dziennie, możesz wypłynąć na zdrowie psychiczne. Dla przykładu, kiedy przytrafia mi się coś stresującego, staram się wyjść na spacer lub przebieżkę wokół dzielnicy tak szybko jak to możliwe, żeby usunąć z mojego ciała negatywną energię. Nie tylko pomaga mi to zredukować negatywne emocje ale także uspokaja umysł tak, że mogę pracować w skupieniu przez pozostałą część dnia. Przemyślenie trudnych sytuacji jest ważne, jednak czasami jedynym sposobem uwolnienia emocji, jest ich fizyczne uwolnienie.

Aby zapobiec wypaleniu, jako dodatek do życia w prawdzie potrzeb własnego zdrowia i ciała, powinniśmy honorować prawdę związaną z naszą osobowością.

“Troska o siebie jest zależna od nas samych. Opiera się na tym co pozwala nam znajdować się w tzw. stanie naturalnym – rzeczy, miejscu lub uczuciu, które pojawia się kiedy jesteśmy pozbawieniu presji — są to rzeczy, które chcemy robić” powiedział Robert L. Bogue, współautorf “Extinguish Burnout: A Practical Guide to Prevention and Recovery.

“Kiedy operujesz z poza swojego stanu naturalnego, konsumujesz energię. Im bardziej równasz do swojego stanu naturalnego tym więcej budujesz poczucia sprawczości.”

Innymi słowy, musisz dowiedzieć się co Cię regeneruje i zainwestować w aktywności, które zapobiegają wypaleniu. To co spełnia potrzeby jednych, może być czymś całkowicie odmiennym od tego co spełnia potrzeby innych.  Dla przykładu, osoba która jest wysoce ekstrawertyczna, po pracy może potrzebować spędzać więcej czasu ze znajomymi i rodziną tworząc bufor przeciwko wypaleniu. Z drugiej strony, człowiek wysoce introwertyczny będzie potrzebował czasu w odosobnieniu, aby naładować baterie. Jedna z moich introwertycznych klientek, która zajmuje się domowym nauczaniem swoich dzieci, rozpoczyna i kończy dzień o technik głębokiego oddechu i upewnia się, że przynajmniej raz w tygodniu robi coś w pojedynkę – pracę w ogrodzie, chodzenie po górach, pisanie pamiętnika.

Różnice w tym czego Ty potrzebujesz mogą znajdować się w wewnętrznych motywatorach. Dr. Steven Reiss, psycholog i badacz przeprowadził badanie  na 6000 uczestników i odkrył, że to 16 podstawowych potrzeb reguluje naszym zachowaniem: władza, niezależność, ciekawość, uznanie, porządek, gromadzenie, honor, idealizm, kontakty społeczne, rodzina, status, rewanż, piękno, jedzenie, aktywność fizyczna oraz spokój. Dla przykładu, sama mam bardzo wysoką potrzebę porządku, a więc któregoś wieczora po pracy mogę wybrać uporządkowanie własnego domu, aby doładować swoje baterie. Jeśli masz bardzo silną potrzebę ciekawości [na skali Reiss’a], możesz przeznaczyć czas wolny na uczenie się nowych kompetencji, języka obcego, lub wybranie się do nowych miejsc aby poczuć się odświeżonym.

Ja mam rację i Ty masz rację. Wszyscy jesteśmy inni. Jak stwierdził Bogue powyżej, im mocniej zrównujesz się ze swoimi prawdziwymi potrzebami, tym mniej wydrenowany będziesz się czuł i mniej narażony na wypalenie zawodowe.

Trzecim filarem prewencji wypalenia jest życie w zgodzie z rzeczywistością własnego miejsca pracy — które elementy możesz realnie zmienić, a gdzie będziesz musiał poszukać alternatyw dla swoich potrzeb. Zgodnie z założeniami modelu “Areas of Worklife” , obłożenie obowiązkami jesty tylko jednym z  sześciu elementów wpływających na wypalenie. Pozostała piątka to: kontrola, nagroda, sprawiedliwość, społeczność i wartości.

Te pozostałe elementy zorganizowane są wokół poczucia bezpieczeństwa i bycia docenionym i wspieranym. W idealnym scenariuszu, powinieneś usprawnić swoje obecne środowisko pracy lub znaleźć nowe zajęcie, w którym wszystkie sześć wspomnianych elementów spełni Twoje oczekiwania. Będzie to niemożliwe w niektórych przypadkach. Istnieją jednak dodatkowe możliwości.

Jedną z alternatyw jest modyfikacja własnych oczekiwań. Dla przykładu, możesz chcieć wychodzić na przerwę lunczową z kolegami, ale to nie musi być ich preferencja. Dużo lepiej kultywować społeczność zatrzymując się przy ich biurkach na krótki small talk, albo zorganizować spotkanie po godzinach z ludźmi, którzy wyrażą na to zgodę. Może też chcieć aby Twój szef chwalił Cię za każdym razem kiedy dowieziesz duży projekt. Jednak to może nie być jego styl zarządzania. Możesz wtedy zacząć doceniać kiedy szef szanuję Twoją opinię na służbowych spotkaniach.

Kolejną alternatywą może być zaprzestanie szukania satysfakcji w tych obszarach zawodowych, a w zamian szukanie ich w zajęciach poza pracą. Dla przykładu, możesz rozpocząć wolontariat z organizacją, która docenia Twój wkład, oferuje aktywności, które powodują, że czujesz się wewnętrznie nagrodzony, odpowiada Twoim wartościom i tworzy silne poczucie społecznych więzi. Albo możesz zainwestować swój czas w rodzinę albo przyjaciół aby kultywować uczucie przynależności, spełnienia i autonomii.

Kiedy jesteś spełniony sposobem w jaki inwestujesz swój czas poza miejscem pracy i czujesz się wspierany przez ludzi, którzy o Ciebie dbają, tworzysz strefę buforową przeciwko wydrenowaniu w miejscu pracy.

Możesz nie mieć sposobności aby zmienić wszystko czego nie lubisz we własnej pracy, ale zawsze masz możliwość aby usprawnić to jak czujesz się sam ze sobą i ze swoim życiem.  Inwestując swój czas w zgodzie z prawdą własnego ciała, osobowości i rzeczywistości, możesz zredukować ryzyko wypalenia. A jeżeli już czujesz się wypalony, możesz dojść do siebie dużo szybciej.

Elizabeth Grace Saunders jest time management coach oraz autorką “The 3 Secrets to Effective Time Investment, How to Invest Your Time Like Money, and Divine Time Management.” Regularnie pisze dla Harvard Business Review i Fast Company.


Artykuł w oryginale ukazał się w New York Times w wersji drukowanej 11 listopada , Secja B, Strona 6. Anglojęzyczna wersja online artykułu dostępna jest pod tym linkiem.
SPODOBAŁ CI SIĘ
TEN TEKST?
podziel się